HUSK

Planken

lagde forleden et billede ud på instagram (helsematildecom), hvor jeg plankede den – det skabte lidt debat – for er det virkelig sundt? 

planke

Nogen mener at “musklerne bliver skæve og at man nedbryder muskelvæv” hvis planken holdes mere end 1 minut. Jeg er ret uenig – da jeg på egen krop har oplevet, at planken har været med til, at øge min styrke i “kernen”, styrke min stabilitet og min evne til at spænde op – i min maveregion og i mit bækken. Jeg har aldrig hørt en træner eller en fysioterapeut sige, at planken er usund, hvis den holdes længere end 1 minut. Tværtimod har jeg læst og hørt mange sige det modsatte. Fandt f.eks. en udtalelse af Birgitte Nymann: “det er rigtig svært at sige, at der er én øvelse, der er den bedste. Men når det er sagt, så er planken en rigtig god øvelse. Øvelsen får fat i alle musklerne omkring maven, ryggen og hoften, og i forhold til eksempelvis en almindelig maveøvelse, hvor man ligger på gulvet, så får man med planken fat i mange flere muskler, og det er det, der gør planken til et rigtig godt bud på en styrkeøvelse.”

Planken er en af de allerbedste øvelser for coremuskulaturen, som er de muskler, der støtter op omkring rygsøjlen. Så ud over at få stramme mavemuskler, der giver dig en flad mave, så får du samtidig stabiliseret din rygsøjle og trænet de dybereliggende muskler, der holder bughulen godt på plads.

Jeg har altid fået anbefalet at lave plankeøvelsen, fordi man på forholdsvis kort tid, får en rigtig god træning af coremuskulaturen, som slår mange andre øvelser.

Henrik Duer siger: Mange har slidt med mavebøjninger. Men det har måske været spild af tid. Vil man træne maven bedst muligt, skal man nemlig slet ikke bruge tiden på mavebøjninger. De allerbedste maveøvelser er rent faktisk ikke mavebøjninger. Det er tværtimod en øvelse, hvor man spænder op i muskelkorsettet og holder kroppen stiv som en planke. Den fejl, man typisk laver ved traditionelle mavebøjninger er, at man krummer ryg og bøjer i nakken. Og det er ikke særlig hensigtsmæssigt, når der er belastning på rygsøjlen. Når man laver planken er der ingen krumning omkring rygsøjlen. Derfor er planken bedre end mavebøjninger”

Verdensrekorden er på 33 minutter og 40 sekunder! Min personlige rekord er pt. omkring 4 minutter (og da havde jeg en god dag!). Det bliver nok aldrig til 33 minutter, men jeg vil da forsøge at få min rekord op på 5 minutter – det kunne være sejt!

Så plank’ i bare løs – jeg har ikke oplevet andet end positive “bivirkninger” ved den øvelse!

Planken kan laves i et utal af versioner, se bare her:

plank-juicebar plank-row-flye 1101-side-plank-knee 1006-2pc-workout-plank side-plank-with-twist-left-side_-_step_1_max_v1 side-plank-with-touch 0910-single-leg-plank

17 kommentarer

  • Jeg har heller aldrig hørt, at det på nogen måde skulle være usundt, så det overrasker mig meget, at nogen er af den opfattelse. Men jeg er nu ikke nervøs. Jeg planker videre 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sandra

    Personligt er jeg selv stor fan af planken og har i længere tid lavet den hver aften inden sengetid – hvis man presser sig selv og øger tiden langsomt, ser man virkelig hurtigt resultater – den er SÅ effektiv, den øvelse! Det er i hvert fald min personlige erfaring 🙂
    Lige i øjeblikket er jeg dog på vej tilbage på sporet, da jeg lige har haft en lidt for lang periode uden… Og det går virkelig hurtigt den forkerte vej desværre 🙁

    Et spørgsmål: Jeg er ret svajrygget, så i begyndelsen får jeg altid lidt ondt i ryggen, når jeg laver planken, da jeg bruger virkelig mange kræfter omkring rygsøjlen for at holde ryggen lige. Har du nogen erfaring med, om det er “godt ondt” eller om jeg skal tilpasse øvelsen? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hvis jeg må få lov til at svare…
      Så kommer ondt i lænden af at bækkenets position er forkert.
      Spænd hårdt i balderne, som hvis du skulle holde på en prut på 1. date, og træk “halen” op mellem benene, mens du gør dig selv lang igennem toppen af hovedet og hælene.
      Så burde du begynde at træne maven og ikke træne din krop i en kompensation.

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Tak Anna, dejligt du gad svare 😉 Jeg tænker også at holde flere pauser på knæene, når man planker – og så tage lidt af gangen? Jeg startede selv sådan ud, fordi jeg havde en svag ryg.

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • De fleste har svært ved at aktivere maven på knæene, så en bedre regression ville være at stå op af en forhøjning og så stille og roligt komme længere og længere ned for hver træning (lige som med armbøjninger – hvor den begrænsende faktor oftest er sammenhængende core og ikke armene) 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Meeeen du har faktisk ret i, at man lige kan bøje/dyppe knæene lidt, så man hviler inden man kommer op igen. Så bliver planken også mere dynamisk!

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • 🙂 dejligt du er aktiv herinde Anna!

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Sandra

      Tak for svar 🙂
      Jeg har rigtig meget fokus på teknikken, så jeg mener bestemt, at jeg gør det rigtigt i forvejen. Men jeg vil helt sikkert have dine ord i baghovedet, når jeg planker igen – især den med at holde på en prut på første date 😉 Tak for hjælpen!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Planken er super – i alle mulige variationer. Mange laver dog hængekøjen, frem for planken – så…
    Er du med på en udfordring, hvor du hopper med på en 1200x prøvetime og vi timer, hvor længe du kan holde (hardstyle) planken? 😉 og så kan du få et par eksta variationer af planken med hjem. (For kan du virkelig stå i planken i over 1 min, så er det tid til at lave en progression mod en sværere slags, for så får du ikke mere styrke ud af dén).

    Kh Anna

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] Planken – kan laves overalt. Se øvelsen her. […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] Placer en klud under hver fod og stil dig i den stående planke (læs hvordan du gør det korrekt her). Før dernæst det ene ben op, så det flugter med dine hænder. Du må gerne sætte lidt tempo […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] maven. Placer en klud under tæerne, stil dig i en stående planke (se hvordan du gør det korrekt her), træk begge ben ind under dig, sørg for at holde dine hofter lige, hold bagdelen nede, spænd […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kamilla

    Hvad så hvis det gør ondt i knæene at stå i planke?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Emma

    Hej jeg skal til eksamen i idræt og vi skal lave en analyse af planken, men hvilke muskler bruger vi?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Karen

    Verdensrekorden er sat af en kinesisk politimand og er på…8 timer, 1 min og 1 sek😱

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

HUSK