Sunde vafler

Husker du restitutionen?

Min søde og meget dygtige ven Diego (som lige er blevet uddannet fysioterapeut), har været så sød, at skrive lidt om restitution og hvorfor det er så vigtigt – det er lidt et lidt tekst tungt indlæg – men ekstremt spændende læsning for dig, som træner og gerne vil se en positiv udvikling:

tumblr_m9oowwu3cf1r6utvlo1_500

Formålet ved at man laver fysisk træning er, at man har som mål at man gerne vil forbedre sin fysiske præstationsevne. For nogen mennesker, som træner målrettet, vil deres mål typisk være, at de gerne vil kunne løbe hurtigere, løfte en tungere vægt, klare en stejlere stigning på cyklen eller svømme hurtigere. Uanset hvad man har sat sig for at forbedre, skal kroppen efter træningen have tid og mulighed for, at genopbygge alle kroppens strukturer (sener og muskler). Efter fysisk træning, har kroppen den opgave at, genoprette funktionen i de enkelte celler, fjerne nedbrydningsstoffer, genopbygge cellebestanddele og genoprette funktionen i organsystemerne. Det er meget vigtigt, at man prioriterer restitution lige så meget, som sin fysiske træning.
Det er vigtigt, at man har fokus på, at bruge tid på restitution – uanset hvilken træningsform man dyrker. Træner man med formål om, at opnå et vægttab, er det væsentligt at det er fedt du forbrænder under din træning, og ikke kun sukker – eller endnu værre: muskler.
Derfor er det vigtigt at du tænker over din restitution og hvad du indtager under din restitution. Efter eksempelvis en times træning vil det fedt, som er blevet brugt i muskelcellerne, genopbygges igen på få timer ved frigørelse af fedtsyrer fra fedtvæv både i muskler og i andre af kroppens væv. Disse fedtsyrer optages hurtigt af muskelcellerne, og bliver dermed brugt til opbygning af muskelmasse, og ikke til opbygning af fedtmasse på sidebenene.
Glykogenopbygningen (sukker) går langsommere end genopbygningen af fedt. I løbet af de første par timer efter et langvarigt fysisk arbejde, er det kun små mængder glykogen, som bliver genopbygget, men med en god væske og kulhydrattilførsel, er ca. 60 % genopbygget i løbet af et halv døgns tid. En fuldstændig genopbygning gennem restitution af glykogenet efter træning (30-45 minutter) med høj intensitet (80-90 % af maksimal iltoptagelse) kræver normalt 1-2 døgn, men det afhænger af bl.a. din træningstilstand, og det forudsætter et indtag af kulhydrater. Varigheden af din restitution er altså langt fra konstant.
Hvis du styrketræner med fokus på en flot fysik, bør du huske på, at det er under restitution, at dine muskler får lov at vokse. Det er præcis derfor, de fleste træningsprogrammer er lagt an på forskellige muskelgrupper over hele ugen – der skal være tid til restitution! Springer du din restitution over, og træner konstant vil du ikke opleve samme resultater. På sin vis er restitution ligeså vigtig, som selve træningen, når du vil bygge muskelmasse op.
Ved træning med moderat intensitet (70-80 % af maksimal iltoptagelse) af samme varighed som ovenfor, bygges lagrene hurtigere op igen. Efter ca. 1 døgn vil de have normal størrelse igen. Ved træning på meget lav intensitet (45-60 % af maksimal iltoptagelse) kan en veltrænet motionist blive ved i mange timer, uden at gå “kold”, for glykogen. Dvs. afhængigt af varigheden og intensiteten af din træning, kræver musklerne restitution fra ¼ – 2 døgn, før en fuldstændig genopbygning har fundet sted.

Tak til søde Diego for det fine indlæg – jeg har længe søgt lidt mere information om restitution. Dels fordi jeg har svært ved at holde hviledage og dels fordi at jeg kan mærke, at jeg bliver stærkere, når jeg så endelig får holdt de hvilepauser. Får du holdt hviledage?

1 kommentar

  • Tak for et super lærerigt indlæg! Jeg har det selv meget svært ved at tillade mig selv at holde hviledage, og min motionfikserede side tror slet ikke på, at noget som en fitnessfri dag kunne faktisk gavne.
    Det er derfor meget rart at læse, at én med en professionel baggrund rent faktisk anbefaler at få holdt pauser og lade sin krop genopbygge de tabte celler.
    Jeg takker derfor mange gange for at ofre lidt blog-plads til et par kloge ord om restitution!
    Jeg har et sidste spørgsmål, ang. restitution efter cardio-træning. Jeg plejer at træne i sekvenser, skiftevis styrke- og konditionsøvelser. På den måde har jeg ingen bestemte muskelgruppe, der trænes hver dag (og jeg træner heller ikke med henblik på at få en større muskelmasse). Jeg ville høre om du/I har nogen gode råd til mig? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sunde vafler