Får du nok protein?

DSC_0583 Har for nylig fundet ud af, at jeg ikke helt fik protein nok. Jeg er kommet frem til, at jeg skal have omkring 100 gram om dagen. Det er altså en sjat. Det er bedst at fordele ens daglige protein forbrug over hele dagen, og ikke spise det hele på én gang. Det er dog en god idé at kaste en del protein indenbords lige efter træning, hvor din krop skriger efter næringsstofferne! For at finde ud af, hvor meget protein du skal have, kan du bruge én af disse beregninger nedenfor:
  • Hvis du ikke træner: 0,85 gram pr. kilo kropsvægt.
  • Hvis du træner udholdenhedstræning (f.eks.: løb, cykling, svømning) eller hvis du er på diæt: 1,2-1,5 gram pr. kilo kropsvægt.
  • Hvis du træner styrke (f.eks.: bodybuilding, vægtløftning/almindelig styrketræning, bodypump): 1,5-2,5 gram pr. kilo kropsvægt.
  • Det kan f.eks. se sådan ud: Du træner udholdenshedstræning og har derfor brug for 1,5 gram protein pr. kilo du vejer, du vejer her 60 kg - altså: 1,5 (protein) X 60 (kilo) = 90 gram protein om dagen
Lettere sagt end gjort. En helt almindelig dag for mig, hvor jeg skal forsøge at få de 100 gram protein indenbords kan se sådan her ud (i eksemplet nedenfor, har jeg kun nedskrevet proteinerne i min kost ned, det er således ikke hele min kostplan. Derudover spiser jeg ikke kød, så min kostplan ser måske anderledes ud, end din): Morgen: 1 æg (7 gram) + 100 gram skyr (12 gram) = 19 gram protein Formiddag: 1 proteinshake = 22 gram protein  Frokost: 100 gram tun i olie (29 gram) + 1 dåse kikærter (12 gram) = 41 gram protein Aftensmad: 100 gram broccoli (5 gram), 100 gram torskerogn (22 gram) = 27 gram protein Altså i alt: 109 gram protein fordelt over hele dagen Du kan som tommelfinger regel kun optage omkring 35-40 gram protein af gangen, resten vil din krop simpelthen ikke optage det - derfor er det vigtigt at understrege, at det er ekstremt vigtigt at fordele protein-indtaget over hele dagen. Se mere her - læs om protein efter træning Se gode proteinrige opskrifter her, her og her.